Farmakologiya Lug'ati
Depressiyaga qarshi dori vositalari va psixostimulyatorlar haqida batafsil ma'lumot:
Tibbiy Muassasalar
Professional psixiatriya va psixologik yordam olishingiz mumkin bo'lgan muassasalar:
- Respublika Ruhiy Salomatlik Markazi
- Shahar nevrologiya dispanserlari
- Tuman poliklinika psixologlar xonasi
- Xususiy psixologiya markazlari
Onlayn Konsultatsiya
Masofaviy psixologik yordam xizmatlari:
- Video konsultatsiyalar
- Onlayn terapiya seanslarΔ±
- Chat-bot maslahatlar
- Telegram orqali yordam
Qo'llab-quvvatlash Guruhlari
Siz yolg'iz emassiz. Guruh terapiyasi va qo'llab-quvvatlash:
- Depressiya bilan kurashuvchilar guruhi
- Onalik depressiyasi guruhi
- Yoshlar uchun qo'llab-quvvatlash
- Oilaviy terapiya seanslarΔ±
Bilim va Ma'lumot
Ruhiy salomatlik haqida ko'proq o'rganing:
- Depressiya haqida to'liq ma'lumot
- Davolash usullari
- Kamyoblash strategiyalari
- Oilaviylar uchun qo'llanma
Davolash Usullari
Depressiyani davolash uchun qo'llaniladigan asosiy usullar:
- Antidepressant dori-darmonlar
- Kognitiv-xulq-atvor terapiyasi (CBT)
- Psixoterapiya
- Hayot tarzini o'zgartirish
O'z-o'ziga Yordam
Kundalik hayotda qo'llash mumkin bo'lgan usullar:
- Kayfiyat daftarini yuritish
- Meditatsiya va yoga
- Jismoniy mashqlar
- Sog'lom ovqatlanish
π‘ Kundalik Tavsiyalar
Ruhiy salomatlikni yaxshilash uchun kundalik hayotda qo'llashingiz mumkin bo'lgan foydali maslahatlar:
π Tartibli kun tartibi
Bir xil vaqtda uxlang va turishing. Bu tana soatini tartibga soladi va kayfiyatni yaxshilaydi.
π Jismoniy faollik
Kuniga kamida 30 daqiqa yuring yoki boshqa jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning.
π₯ Sog'lom ovqatlanish
Muvozanatli ovqatlaning. Meva, sabzavot va to'yimli ovqatlarni iste'mol qiling.
π¨βπ©βπ§ Ijtimoiy aloqalar
Yaqinlaringiz bilan munosabatlarni saqlang. Yolg'izlikdan qoching.
π¨ Sevimli mashg'ulotlar
O'zingizga yoqadigan narsalar bilan shug'ullaning. Ijodkorlik kayfiyatni ko'taradi.
βοΈ Quyosh nuri
Kuniga kamida 15-20 daqiqa quyosh nurida bo'lishga harakat qiling.
π΅ Texnologiyadan tanaffus
Uxlashdan oldin telefon va kompyuterdan voz keching. Bu uyquni yaxshilaydi.
π― Kichik maqsadlar
Har kuni kichik, erishish mumkin bo'lgan maqsadlar qo'ying va bajaring.
π§ Relaksatsiya Mashqlari
Stressni kamaytirish va kayfiyatni yaxshilash uchun oddiy mashqlar:
1. Chuqur nafas olish mashqi (5 daqiqa)
- Qulay holatda o'tiring yoki yoting
- Ko'zlaringizni yuming
- Burun orqali 4 soniyada chuqur nafas oling
- 2 soniya nafasni ushlab turing
- Og'iz orqali 6 soniyada sekin nafas chiqaring
- Bu jarayonni 5 daqiqa davomida takrorlang
2. Progressiv mushak bo'shashtirish
- Yoving va qulay holatni toping
- Oyoq barmoqlaringizdan boshlab, mushakalarni 5 soniya siqing
- Keyin to'liq bo'shashib 10 soniya dam oling
- Tanangizning har bir qismida (oyoqlar, qorin, qo'llar, yuz) takrorlang
- Butun tanangiz bo'shashguncha davom eting
3. Mindfulness meditatsiyasi (10 daqiqa)
- Tinch joyda o'tiring
- Nafasingizga e'tibor qiling
- Fikrlaringizni kuzatib boring, lekin ularga berilmang
- Fikr kelganda, uni tan oling va nafasingizga qayting
- Hozirgi onni his qiling
4. Tasavvur mashqi
- Ko'zlaringizni yuming va chuqur nafas oling
- O'zingizni tinch, go'zal joyda tasavvur qiling (dengiz qirg'og'i, tog'lar)
- Barcha tuyg'ularingiz bilan tasavvur qiling (ovoz, hid, his)
- O'zingizni bu yerda xotirjam va xavfsiz his qiling
- 5-10 daqiqa bu holatda qoling
π§ Kognitiv Mashqlar
Salbiy fikrlarni boshqarish va ijobiy fikrlashni o'rganish:
Fikr jurnali
Salbiy fikrlaringizni yozib boring va ularni mantiqiy tahlil qiling:
- Bu fikr qay dalillarga asoslangan?
- Bu haqiqat yoki taxmin?
- Boshqa qarash nuqtasi bormi?
- Do'stim bunday o'ylaganda men nima deyman?
Minnatdorchilik mashqi
Har kuni 3 ta minnatdor bo'lgan narsangizni yozib boring:
- Kichik narsalarni ham e'tiborga oling
- Odamlar, tajribalar, sharoitlar uchun minnatdor bo'ling
- Nima uchun minnatdorligingizni yozing
Ijobiy tasdiqlar
Har kuni o'zingizga ijobiy gaplarni takrorlang:
- "Men qimmatli va muhimman"
- "Men yaxshilanish yo'lida oldinga bormoqdaman"
- "Men qiyinchiliklarni yengishga qodirman"
- "Men sevgi va qo'llab-quvvatlashga loyiqman"
π Aloqa Ma'lumotlari
Favqulodda yordam
24/7 tez tibbiy yordam
Psixologik yordam
Bepul psixologik maslahat
Ruhiy Salomatlik Markazi
Professional shifokorlar
Onlayn yordam
Email orqali maslahat
β€οΈ Esda tuting
Ruhiy salomatlik jismoniy salomatlik kabi muhimdir. Yordam so'rash - kuchlilik belgisidir, zaiflik emas. Siz yolg'iz emassiz va yordam mavjud. Professional shifokor bilan maslahatlashish sizning hayotingizni o'zgartirishi mumkin.